1、降低体脂率最有效的方法就是运动和饮食休息的规划。
并不是你每天打卡锻炼越长体脂率就会降低得很快。要想让体脂率得到最快最有效的降低，就需要保持休息充分，减少熬夜，保证充足的睡眠，成年人每天需要6~9小时的睡眠时间才能有效的来恢复身体，合理的作息时间是保持维持身体的正常运转，加速新陈代谢的基础。
2、锻炼运动上需要循环增加强度。
体脂高都是长期处在一个不运动的状态后形成的。根据自身的情况进行一些适当的体育锻炼，循环增加强度才能对于降低体脂具有明显的效果。过度训练或是运动太少都是不可取的健身方法，特别是过度训练，对于一位体脂率高长期没有运动的朋友来讲无论是95后还是60后，出现肌肉溶解的概率都是很大的。
3、饮食的调整。
造成体重超重，体脂率高的原因主要是因为摄取了过多的碳水化合物（谷物、面食、饼干、糖、红薯、土豆）和脂肪（动物油、植物油），这些食物有个特点就是体积小热量多可以吃的很多。减重人群饮食的核心是对于碳水化合物和脂肪的控制。